Voici comment se pratique la marche nordique, la technique et les bienfaits

Voici comment se pratique la marche nordique, la technique et les bienfaits

Le reproche qu'on nous fait le plus souvent est que marcher est facile et qu'on n'a pas besoin de cours, de leçon, de quelqu'un pour nous apprendre à le faire. Très vrai. Ou plutôt, il est vrai que nous marchons tous depuis notre plus jeune âge, mais aujourd'hui la frénésie du quotidien, la hâte, le travail sédentaire, devant l'ordinateur, à l'arrêt dans la même position, nous amène à adopter des postures incorrectes, à marcher avec petits pas accélérés, pour accuser de petites (grosses) douleurs qui nous empêchent souvent de marcher de manière physiologiquement correcte.

Retrouver notre marche naturelle peut, au contraire, nous aider trouver les bonnes courbes physiologiques de la colonne vertébrale, essayant simplement de regarder devant nous et non vers le sol ; il peut faire en sorte que les épaules se relâchent, que les bras bougent davantage sans rester attachés aux hanches, donnant à tout le corps une plus grande stabilité et un meilleur équilibre. Il peut allonger la foulée, rendre le pas plus stable (notamment au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville) et le déroulé du pied plus fonctionnel (appui en séquence du talon, de la voûte plantaire, des doigts jusqu'à la le gros orteil se détache).


La technique

La marche nordique est une marche naturelle rendue encore plus efficace et bénéfique grâce à l'utilisation de bâtons spéciaux. Le pas est déterminé par des poussées de la jambe et des bras opposés qui se déplacent alternativement, c'est-à-dire qu'il utilise le mouvement diagonal physiologique de la "marche" grâce à l'utilisation consciente des muscles des bras avec l'introduction de bâtons. Cela signifie que le joystick droit entre en contact avec le sol lorsque le talon gauche touche le sol et vice versa.
Lorsque vous passez de la marche normale à la marche nordique, la longueur de la foulée augmente et tous les muscles du corps sont sollicités. En même temps, l'utilisation des bras le ralentit et ajuste sa dynamique à l'allongement de la foulée. L'élan du bâton se produit toujours près du corps, les mains effectuent des mouvements droits de « pendule », le torse toujours légèrement penché vers l'avant.
Concrètement, lorsque le bras gauche est en avant, la main tient le bâton tandis que le bras droit est tendu vers l'arrière avec la main complètement relâchée et ouverte (bras, avant-bras et bâton « tracent » une seule ligne) ; en même temps, la jambe droite est devant, le talon entame un nouveau pas et la jambe gauche est derrière, étendue jusqu'à la malléole et prête à pousser vers l'avant. Les épaules sont toujours détendues et lâches et accompagnent le mouvement alternatif. Le bâton touche le sol avec le talon opposé.
A la fin du mouvement, le bâton est ramené en conservant toujours l'orientation diagonale en fonction de la poussée vers l'avant (pas seulement d'appui comme dans le cas des bâtons de marche classiques). Le geste est continu, constant, fluide et est rendu possible grâce à la poignée et à la sangle qui font la particularité des bâtons NW, les différenciant de ceux destinés au trekking ou au ski.

Technique de la marche nordique

Les bâtons se portent en les enfilant avec des gants qui ont une gauche et une droite et qui enveloppent très bien la main en séparant le pouce des autres doigts. Le bracelet, une fois porté, doit être suffisamment large dans la partie inférieure du poignet pour que la poussée soit répartie dans toute la main et doit être souple mais en même temps résistant, pas trop élastique lorsqu'il est chargé de la poussée. Presque tous les modèles, aujourd'hui, ont le système appelé click and go, à travers lequel le bâton est libéré et remis en place avec une extrême facilité, sans avoir à détacher tout le gant.

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Cette marche rythmée et naturelle permet de faire une mouvement à la portée de tous et étape, il devient un avec l'esprit apportant d'énormes avantages physiques et mentaux. Selon des études d'un centre de recherche américain, il a été constaté qu'en adoptant une technique correcte, avec la marche nordique, il est possible d'avoir une implication musculaire élevée et un travail cardiovasculaire efficace, obtenant d'énormes avantages pour la santé.

Les avantages

  • 20 à 30 % de consommation d'énergie en plus par rapport à la marche sans bâtons ;
  • atteinte d'environ 90 % des muscles (soit plus de 600 muscles) ;
  • augmentation de l'oxygénation de tout l'organisme grâce à la participation active des muscles auxiliaires du système respiratoire;
  • maintien à l'exercice de quatre des cinq principales formes de sollicitation motrice : résistance, force, mobilité, coordination ;
  • diminution substantielle des contractions dans la région des épaules et de la nuque (région cervicale);
  • retard du processus de vieillissement;
  • stimulation de l'élimination des hormones provenant du stress;
  • augmentation de la fréquence cardiaque de 10 à 15 battements par minute par rapport à la marche traditionnelle au même rythme, générant par conséquent un bon exercice cardiovasculaire ;
  • renforcement du système immunitaire;
  • allégement de la charge sur les articulations et sur le système musculo-squelettique en général ;
  • stabilisation de la tension artérielle, des taux de triglycérides et de cholestérol sur des valeurs régulières car nous avons tendance à consommer essentiellement des graisses ;
  • diminution des valeurs glycémiques dans les pathologies diabétiques (à cet égard, l'école italienne mène des recherches avec un grand groupe d'instructeurs diabétiques et de marcheurs nordiques dont les niveaux sanguins et l'état de santé sont constamment surveillés);
  • protection de l'organisme contre l'ostéoporose et l'arthrose (un effort modéré et constant stimule la capacité des os à assimiler le calcium et produit des substances telles que l'élastine et le collagène qui forment le cartilage).

marche nordique dans les bois

De plus, la marche nordique agit comme un puissant antidépresseur, contribuant à une amélioration de l'humeur par la libération d'endorphines et de sérotonines capables de lutter contre l'anxiété et la dépression ; harmonisant le rythme cardiaque qui en période de stress a tendance à s'accélérer, provoquant des angoisses et des peurs, libérant les tensions musculaires accumulées, sans risque de déchirures ou de foulures musculaires.

Bien sûr, la critique initiale demeure : pourquoi faut-il s'appuyer sur une personne qualifiée ad hoc pour apprendre une technique qui semble si simple ?
Pour obtenir le maximum des bénéfices décrits et avoir le maximum d'efficacité des mouvements, la technique devient déterminante et un mouvement incorrect dans la phase initiale est difficile à corriger et peut, dans de rares cas, endommager l'organisme. Pour cela, il est nécessaire de contacter des instructeurs spécialisés qui peuvent donner les notions pour acquérir le mouvement correct et être "accompagné" dans la découverte de cette activité qui rassemble de plus en plus de passionnés dans toutes les régions d'Italie.

Article écrit par Alessandra Cazzola - Maître formatrice SINW du magazine PREALPI Une montagne de sport. Découvrez les nouveaux itinéraires en consultant gratuitement version multimédia PREALPI iEdition, disponible pour pc, tablette et iPad.

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