Así es como se practica el Nordic Walking, la técnica y los beneficios

Así es como se practica el Nordic Walking, la técnica y los beneficios

La crítica que más se nos hace es que caminar es fácil y no necesitamos un curso, una lección, que alguien nos enseñe a hacerlo. Muy cierto. O mejor dicho, es cierto que todos caminamos desde pequeños, pero hoy el frenesí del día a día, las prisas, el trabajo sedentario, frente al ordenador, parados en la misma posición, nos llevan a adoptar posturas incorrectas, a caminar con pequeños pasos acelerados, para acusar pequeños (grandes) dolores que muchas veces nos impiden caminar de forma fisiológicamente correcta.

Recuperar nuestro andar natural puede, por el contrario, ayudarnos encontrar las curvas fisiológicas correctas de la columna vertebral, simplemente tratando de mirar al frente y no al suelo; puede provocar que los hombros se aflojen, que los brazos se muevan más sin quedar pegados a las caderas, dando mayor estabilidad y equilibrio a todo el cuerpo. Puede hacer que la zancada se alargue, haciendo que el paso sea más estable (especialmente en lo que respecta a las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo) y que el balanceo del pie sea más funcional (apoyo en secuencia del talón, del arco plantar, de los dedos hasta la se sale el dedo gordo del pie).


La técnica

La marcha nórdica es una caminata natural que se vuelve aún más efectiva y beneficiosa mediante el uso de bastones especiales. El paso está determinado por empujes de la pierna y los brazos opuestos que se mueven alternativamente, es decir, utiliza el movimiento diagonal fisiológico de "caminar" mediante el uso consciente de los músculos del brazo con la introducción de bastones. Esto significa que el stick derecho toca el suelo cuando el talón izquierdo toca el suelo y viceversa.
Cuando cambias de marcha normal a marcha nórdica, la longitud de la zancada aumenta y todos los músculos del cuerpo están implicados. Al mismo tiempo el uso de los brazos lo hace más lento y ajusta su dinámica al alargamiento de la zancada. El impulso del palo siempre ocurre cerca del cuerpo, las manos realizan movimientos rectilíneos de "péndulo", con el torso siempre ligeramente inclinado hacia adelante.
En concreto, cuando el brazo izquierdo está adelantado, la mano sujeta el palo mientras que el brazo derecho está estirado hacia atrás con la mano completamente relajada y abierta (brazo, antebrazo y palo "dibujan" una sola línea); al mismo tiempo, la pierna derecha está al frente, el talón inicia un nuevo paso y la pierna izquierda está atrás, extendida hasta el maléolo y lista para empujar hacia adelante. Los hombros siempre están relajados y sueltos y acompañan el movimiento alterno. El palo toca el suelo junto con el talón opuesto.
Al final del movimiento, se lleva el bastón hacia atrás, manteniendo siempre la orientación diagonal en función del empuje hacia delante (no sólo de apoyo como en el caso de los bastones de trekking clásicos). El gesto es continuo, constante, fluido y es posible gracias al mango y la correa que hacen especiales los bastones NW, diferenciándolos de los de trekking o esquí.

Técnica de marcha nórdica

Los palos se desgastan poniéndolos con guantes que tienen un izquierdo y un derecho y que envuelven muy bien la mano separando el pulgar de los demás dedos. La correa, una vez puesta, debe ser lo suficientemente ancha en la parte inferior de la muñeca para que el empuje se distribuya por toda la mano y debe ser suave pero a la vez resistente, no demasiado elástica cuando se carga con el empuje. Casi todos los modelos, a día de hoy, cuentan con el sistema denominado click and go, mediante el cual se suelta y se vuelve a colocar el bastón con extrema facilidad, sin necesidad de desabrochar todo el guante.

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Este andar rítmico y natural te permite hacer un movimiento al alcance de todos y paso, se vuelve uno con la mente trayendo enormes beneficios físicos y mentales. Según estudios de un centro de investigación estadounidense, se comprobó que, adoptando una técnica correcta, con la Marcha Nórdica se puede tener una alta implicación muscular y un eficaz trabajo cardiovascular, obteniendo enormes beneficios para la salud.

Los beneficios

  • 20 - 30 % más de consumo de energía en comparación con caminar sin bastones;
  • afectación de alrededor del 90 % de los músculos (es decir, más de 600 músculos);
  • aumento de la oxigenación de todo el organismo gracias a la participación activa de los músculos auxiliares del sistema respiratorio;
  • mantenimiento en ejercicio de cuatro de las cinco principales formas de solicitación motora: resistencia, fuerza, movilidad, coordinación;
  • disminución sustancial de las contracciones en el área de los hombros y la nuca (área cervical);
  • retraso del proceso de envejecimiento;
  • estimulación para la eliminación de hormonas provenientes del estrés;
  • aumento de la frecuencia cardíaca de 10-15 latidos por minuto en comparación con la marcha tradicional al mismo ritmo, generando consecuentemente un buen ejercicio cardiovascular;
  • fortalecimiento del sistema inmunológico;
  • aligeramiento de la carga sobre las articulaciones y sobre el sistema musculoesquelético en general;
  • estabilización de los niveles de presión arterial, triglicéridos y colesterol en valores regulares porque tendemos a consumir esencialmente grasas;
  • disminución de los valores glucémicos en patologías diabéticas (en este sentido la Escuela Italiana está investigando con un nutrido grupo de monitores diabéticos y de marcha nórdica cuyos niveles en sangre y estado de salud se monitorean constantemente);
  • protección del organismo frente a la osteoporosis y la artrosis (el esfuerzo moderado y constante estimula la capacidad de los huesos para asimilar el calcio y produce sustancias como la elastina y el colágeno que forman el cartílago).

Marcha nórdica a pie por el bosque

Además, Nordic Walking actúa como un fuerte antidepresivo, contribuyendo a una sustancial estado de ánimo mejorado a través de la liberación de endorfinas y serotoninas capaces de contrarrestar la ansiedad y la depresión; armonizando el latido del corazón que en momentos de estrés tiende a acelerarse, provocando ansiedades y miedos, liberando la tensión muscular acumulada, sin riesgo de desgarros o distensiones musculares.

Eso sí, la crítica inicial se mantiene: ¿por qué es necesario confiar en una persona cualificada ad hoc para aprender una técnica que parece tan sencilla?
Para obtener el máximo de los beneficios descritos y obtener la máxima eficacia de los movimientos, la técnica se vuelve decisiva y un movimiento incorrecto en la fase inicial es difícil de corregir y puede, en casos excepcionales, dañar el cuerpo. Para ello es necesario ponerse en contacto con instructores especializados que puedan dar las nociones para adquirir el movimiento correcto y ser "acompañados" en el descubrimiento de esta actividad que está reuniendo cada vez más entusiastas en todas las regiones de Italia.

Artículo escrito por Alessandra Cazzola - Entrenadora maestra SINW de la revista PREALPI Una montaña de deporte. Descubre los nuevos itinerarios consultando la libre versión multimedia PREALPI iEdition, disponible para pc, tablet y iPad.

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