Ecco come si pratica il Nordic Walking, la tecnica ed i benefici

Ecco come si pratica il Nordic Walking, la tecnica ed i benefici

La critica che più spesso ci viene fatta verte sul fatto che camminare é facile e non servono un corso, una lezione, qualcuno che ci insegni a farlo. Verissimo. O meglio, é vero che camminare lo facciamo tutti sin dalla tenera età, ma oggi la frenesia di tutti i giorni, la fretta, i lavori sedentari, davanti al computer, fermi in una stessa posizione, ci porta ad assumere posture errate, a camminare a piccoli passi accelerati, ad accusare piccoli (grandi) dolori che spesso ci impediscono di camminare in modo fisiologicamente corretto.

Recuperare la nostra camminata naturale può, al contrario, aiutarci a ritrovare le giuste curve fisiologiche della colonna vertebrale, semplicemente cercando di guardare davanti a noi e non per terra; può far sì che le spalle si sciolgano, le braccia si muovano di più senza rimanere attaccate ai fianchi, dando all’intero corpo una maggiore stabilità ed equilibrio. Può far allungare la falcata, rendendo più stabile il passo (soprattutto per ciò che riguarda le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia) e più funzionale la rullata del piede (appoggio in sequenza del tallone, dell’arco plantare, delle dita fino allo stacco dell’alluce).

La tecnica

Il Nordic Walking, é una camminata naturale(walking) resa però ancor più efficace e benefica attraverso l’impiego degli appositi bastoncini. Il passo é determinato da spinte di gamba e braccia opposto che si muovono alternativamente, cioé utilizza il movimento fisiologico diagonale del “camminare” attraverso l’impiego consapevole della muscolatura delle braccia con l’introduzione dei bastoncini. Questo significa che il bastone destro ha contatto con il suolo quando il tallone sinistro tocca terra e viceversa.
Quando si passa dalla camminata normale al Nordic Walking, la lunghezza del passo aumenta e viene coinvolta tutta la muscolatura del corpo. Allo stesso tempo l’impiego delle braccia lo rende più lento e adegua la sua dinamica all’allungamento del passo. Lo slancio del bastone avviene sempre vicino al corpo, le mani eseguono movimenti rettilinei “a pendolo”, con il busto sempre leggermente flesso in avanti.
Nello specifico, quando il braccio sinistro é in avanti, la mano impugna il bastoncino mentre il braccio destro é disteso indietro con la mano completamente rilassata e aperta (braccio, avambraccio e bastoncino “disegnano” un’unica linea); contemporaneamente, la gamba destra é davanti, il tallone comincia un nuovo passo e la gamba sinistra é dietro, stesa al malleolo e pronta per la spinta in avanti. Le spalle sono sempre rilassate e sciolte e accompagnano il movimento alternato. Il bastone tocca terra insieme al tallone opposto.
Alla fine del movimento il bastone viene riportato indietro mantenendo sempre l’orientamento diagonale in funzione di spinta in avanti (non solo di appoggio come nel caso dei bastoncini classici da trekking). Il gesto é continuo, costante, fluido ed é reso possibile grazie all’impugnatura e al lacciolo che rendono particolari in bastoncini da NW differenziandoli da quelli da trekking o da sci.

tecnica nordic walking

I bastoncini si indossano calzandoli con dei guantini che hanno un sinistro e un destro e che fasciano molto bene la mano separando il pollice dalle altre dita. Il cinghietto, una volta indossato, deve essere abbastanza largo nella parte inferiore del polso in modo che la spinta venga distribuita su tutta la mano e deve essere morbido ma al tempo stesso resistente, non troppo elastico nel momento in cui viene caricato con la spinta. Quasi tutti i modelli, oggi, presentano il sistema denominato clic and go, attraverso il quale si sgancia e riaggancia il bastoncino con estrema facilità, senza dover slacciare tutto il guantino.

Questo camminare ritmico e naturale permette di fare un movimento alla portata di tutti e il passo, diventa un tutt’uno con la mente portando enormi benefici fisici e mentali. Secondo studi di un centro ricerche statunitense, é risultato che, adottando una tecnica corretta, con il Nordic Walking si riesce ad avere un elevato coinvolgimento muscolare e un efficace lavoro cardiocircolatorio, ottenendo enormi benefici per la propria salute.

I benefici

  • consumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto a una camminata senza bastoncini;
  • coinvolgimento di circa il 90% della muscolatura (ovvero oltre 600 muscoli);
  • incremento dell’ossigenazione dell’intero organismo grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato respiratorio;
  • mantenimento in esercizio di quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria: resistenza, forza, mobilità, coordinazione;
  • sostanziale diminuzione delle contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale);
  • ritardo del processo di invecchiamento;
  • stimolo per l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress;
  • aumento della frequenza cardiaca di 10-15 pulsazioni al minuto rispetto alla camminata tradizionale alla stessa andatura, generando di conseguenza un buon esercizio cardiocircolatorio;
  • rinforzo del sistema immunitario;
  • alleggerimento del carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere;
  • stabilizzazione su valori regolari della pressione, dei livelli dei trigliceridi e del colesterolo perché si tende a consumare essenzialmente i grassi;
  • diminuzione dei valori glicemici nelle patologie diabetiche (a questo proposito la Scuola Italiana ha in atto una ricerca con un nutrito gruppo di istruttori e nordic walkers diabetici dei quali si stanno costantemente tenendo sotto controllo i livelli dei valori del sangue e lo stato di salute);
  • protezione dell’organismo da osteoporosi e artrosi (uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini).

nordic walking camminare nel bosco

Inoltre, il Nordic Walking agisce come forte antidepressivo, contribuendo a un sostanziale miglioramento del tono dell’umore attraverso la liberazione di endorfine e serotonine capaci di contrastare l’ansia e la depressione; armonizzando il battito del cuore che nei momenti di stress tende ad accelerare, causando ansie e paure, scaricando le tensioni muscolari accumulate, senza il rischio di strappi o stiramenti muscolari.

Certo, resta la critica iniziale: perché é necessario affidarsi a una persona qualificata ad hoc per imparare una tecnica che sembra così semplice?
Per ottenere comunque il massimo dei benefici descritti e avere la massima efficienza dai movimenti, la tecnica diventa determinante e un movimento scorretto in fase iniziale é difficile da correggere e può, in rari casi, danneggiare il fisico. Per questo é necessario rivolgersi a istruttori specializzati che possano dare le nozioni per acquisire il movimento corretto e per farsi “accompagnare” alla scoperta di questa attività che sta raccogliendo sempre più appassionati in tutte le regioni d’Italia.

Articolo Scritto da Alessandra Cazzola – Master Trainer SINW della rivista PREALPI Una Montagna di Sport. Scopri i nuovi itinerari consultando gratuitamente la versione multimediale PREALPI iEdition, disponibile per pc, tablet ed iPad.

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